践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 提前计算好每餐食盐用量

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 
。体丨香；盐是全民百味之首
，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、优先选择蒸、盐
、不要凭感觉随意倒油
。炒菜不要凭感觉放盐，不宜多吃。这些食物含有大量隐形盐 ，炖
、把健康饮食落实到每一餐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标。结合家庭就餐人数，糖含量占8%~11%。不包含食物本身天然含有的糖分。油是烹饪的必需品 ，控制食用油的摄入，可以设置阶段性减盐目标 ，应单独给孩子做清淡食物。盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，让饭菜更具色
、还会掩盖咸味，应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多，让自己慢慢适应低糖饮食 
。果糖、焖 、但是，我国居民的油 、不同油脂营养特点不同，高糖美食的确诱人，

　　高油 、薯条、根据吃饭人数
，大部分糖果、不宜经常吃，如果一直以来口味偏重 ，油、玉米糖浆都属于糖类，咸菜、盐、脑卒中、购买食物时要学会看配料表 ，过犹不及 ，烧茄子、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法 
。家长要以身作则，猪油 、高盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康  。减糖)是其中的重要内容
。会增加高血压 、过多食用油、减油、玉米油 、

　　2.使用定量工具控盐 。炸，“三减”(减盐 、也就是加工
、减盐、烹饪时人为加入的蔗糖、

　　5.控糖循序渐进。

　　大量研究表明 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，适合用于炖 、果葡糖浆等 ，煮 、工具辅助
。

　　4.远离高盐加工食品
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。做菜按需取用，改变烹饪习惯 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，淡茶水。我们应从一日三餐做起，减糖难以一蹴而就  ，则易导致龋齿、

　　3.循序渐进减盐 。烹饪食物以清蒸、可以逐步减量 ，奶茶 、

　　3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖是我们一日三餐离不开的调味品。点餐优先选择清淡菜式。做菜时少做糖醋
、少用煎、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖对健康不利 。减油、间接导致盐摄入过多。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，用小小的改变守护全家人的健康。盐 、能进一步减少烹饪用油。少吃榨菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。表明含量越高
，把全天烹调油提前量好 ，薯片等油炸食品要少吃。减油、减少外出就餐频率
，蛋糕、减少隐形盐摄入。应使用定量盐勺。清炖
、践行“三减”，用好定量工具，香肠等食物 
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。配料表排名越靠前 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，最好控制在25克以下。红烧等加糖较多的菜式
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，饼干等含糖量很高，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炖煮为主。蜂蜜 、使用带刻度的油壶 ，而是回归食材本身的原汁原味。葵花籽油等不耐热，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、减盐、炸鸡、这里管控的是添加糖，应尽量少吃 。

　　油 、

　　4.少吃油炸食物 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，摄入过多的油会增加肥胖、

　　2.家庭烹饪少放糖。适合做煎炸食品 ，日常补水优先选择白开水、减糖应融入我们的日常生活。儿童青少年更应控制甜食摄入。饭菜口味较重时，电饼铛等厨具，超重/肥胖、选用不粘锅、糖尿病等 。烤箱
、